【250】专栏 | 专注力Max

我还记得有个新同事刚来没多久的时候问我，所以你是一个人负责这些工作吗？我点点头，是啊。对方不太确信听到的答案，你是怎么管得过来的？我开玩笑说，加班咯。对方当真，那你天天加班吗？我不好意思起来，其实不是啦，事情多了一开始也做不好，但想办法规划一下状况就好多了。

平时为了利用好时间，常常会在路上听些英语，二十分钟走到公司，一段HBR采访也听完了可以随手记下听到的有启发的点。在地铁上、等车或是聚会等同学的时候，拿出来kindle就可以直接进入阅读的状态，不太会受周围嘈杂的环境干扰。

平时工作和生活中，大多数时候，我都算是一个效率挺高的人。除了自认为不错的时间统筹规划能力，专注力对高效起了很大的作用。

但现今快节奏的生活让保持高的专注力变得越来越难，有没有发现现在每天手机上零散的文章阅读得很多，却很难看完一整本书？

因为每时每刻都有太多的干扰分散我们的注意力，时不时就要翻一下手机、看下新进来的邮件和各种推送，大脑也更加适应这种短平快的关注和碎片阅读，难以保持一段较长时间的专注。

所以专注力Max，其实是一件需要刻意去花时间练习的事情。

1. 避免在较短的时间内频繁切换任务。

以前在【149】比时间管理更难的是精力管理这篇文章中就提到过，短期频繁地在各项任务之间切换的时候，每次切换其实大脑都需要重新计算和适应，专注力总被打断和干扰，效率自然就会下降。

总是这样行动，形成习惯的时候，大脑很难适应长时间保持专注这件事儿，所以会出现难以集中注意力去读完一本书的情况。

所以做每一件事的时候，尽量坚持久一些，中间不要频繁看手机、切换刷邮件。时间效率管理神器“番茄闹钟”其实就是利用的这个原理，半小时或者40分钟左右作为一个“番茄”，完成一个之后休息，之后再切换任务开始下一个“番茄”。

2. 任务切换的时候不要拖泥带水。

提前计划好下一个“番茄”做什么，如果有多个计划，可以全部列出来，需要切换任务的时候扫一眼，选当下最想做的直接进行。

因为在没有行动的时候，花很多时间去考虑或者纠结下一步要做什么，是很耗精力的一件事儿。我是先练瑜伽呢？还是先看会儿书呢？练完瑜伽一身汗，要不我还是先看书吧。想来想去决定先看书了，但看书的时候搞不好还惦记着练瑜伽，结果书也没看好。

最有效的方法是，尽快选一样，然后快速投入状态去做，提醒自己先做了再说，这样一会儿才能有时间和精力进行下一项，减少切换成本。

3. 设定目标，有目标感。

没有目标其实就没有时间管理的需求，目标会带来一些紧迫感，调动大脑的注意力尽量去完成。

在进行一项任务的时候，可以给自己列一个简单的目标，比如看完这章就关灯睡觉，把这个表格做完就去茶水间倒杯水，PPT这部分做完就可以放松一下去吃饭。

但像A这种强迫症，往往会过犹不及。连续久坐三四个小时写文章或者干活儿雷打不动是常有的事儿，也需要注意调节。

4. 找到/创造让自己能够专注的环境。

了解自己的工作习惯、清楚自己高效的时间段这事儿同样重要：在什么状态下最高产？环境嘈杂的时候能做什么？环境安静的情况自己适合做什么？高效的时间段用于处理复杂重要的事情，低效的时间段处理一些杂事。

总而言之，各自有自己的习惯，找到自己觉得舒服、能够专注的状态就可以。比如同样是写文章，有人就能坐在嘈杂的星巴克里把文章写完了，这点臣妾实在是做不到啊。

还有我的俩个朋友，都提到过自己看书时候保持专注的方法。坐着或者躺着看书容易犯困，那就站着读。站着读也有犯困的时候啊？像A这种站着也能睡着星人要怎么办？那就单腿站着看，左腿站累了换右腿。……算你们狠。

对我而言，手机上的大部分应用都关掉推送是一种有效的方式，像微信也都关掉了声音只保留后台推送。所以我写文章或者工作的时候，只会在休息的间隙去看微信。虽然这点一开始总遭到吐槽，但熟悉的人会知道这一点，真有急事也会直接电话。

5. 练习专注的一些训练方法和工具。

在我之前写的精力管理的那篇文章中，提到过当时读的书中介绍的两种方法，我试过几次，觉得对短期内让内心平静下来还挺有帮助的，能够很快摒除杂念。

一种是闭上双眼，将注意力集中在松果体上，它位于头脑中央，两耳之间，鼻梁后方。

另一种是在脑中浮现出一个测斜的∞符号，然后试着想想这个符号在头脑中反复旋转。

除了这两种，我自己也有一些用了比较久的方法。

瑜伽冥想，这个肯定不用说了。几乎所有介绍专注力的文章里都会提到冥想。

瑜伽冥想的最终目的并不是让心思空无一物或者达到“无我”的境界，其实更多的是用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念。

这部分自己练起来并不是那么容易，有瑜伽老师带的话可能会好一些，另外推荐一个帮助冥想的app，叫做“Headspace”，界面生动活泼，能够提供语音引导，不过是全英文版的，就当练听力了吧。

还有一个其实不是直接相关，但是A发现对提高专注力有帮助，就是口译练习中的shadowing，影子练习。

做法就是找一段相对来说不那么快的英文材料，一边听，嘴里一边跟着听到的任何词语进行复述，中间的时间间隔维持在3-5个词左右。如果还可以的话，可以试着边听边复述，手里再拿支笔在白纸上依次写数字。

平时通勤路上可以边听边复述，练几次下来绝对是精分（精神分裂），但其实就是不停地用这样的方法去刺激大脑，让大脑高度集中注意力去听接收到的每一个信息。

嗯，基本上专注力就是这些家底了，要不要打赏？